实例，是我六十多岁的亲哥。他不仅发现过年可以减重，而且还是从两年前的过年开始，一直持续至今，已经减掉了15公斤体重，从85公斤到现在的70公斤。这得归功于我的三板斧饮食法，虽简单粗暴，但确实有效。

　　废话少说直接上方法。平日家常菜的做法，该怎么做，还怎么做，全家人一起吃饭一日三餐，该怎么吃，还怎么吃，只须留心使出我的减重减脂三板斧。

　　干货，很多人厨房里都有，但不常用。想让常备变常用，有个要点：有至少一碗的量处于泡发状态，保证下厨炒菜的人顺手拈来不费劲。

　　●食通社厨艺天花板Wanica同学离职前，给大家做了一顿热干面，配料信手拈来，除了用了自己做的泡菜，还用了香菇。也许在武汉人看来是，但在食通社嘴里，那真是美味啊！图片：梅颖

　　另外一个要点是量够大，大到在一道菜里占比四分之一。做土豆、山药、莲藕一类高淀粉食材，我用这类“添加剂”的比例还会再高一些，有时高至半壁江山。

　　不用担心这样吃会“变味儿”。干货类食材，只要提前泡发、多洗几遍，再淖水浸泡，就不会抢味。况且，很多菌菇类本身的就是人们喜爱的味道。

　　●食通社的同事们似乎深谙此道，平日的工作午餐，无论炒鸡、炒肉沫、炖排骨汤还是素面，都能大量使用木耳和香菇。食材也都来自北京有机农夫市集的农友。图片：小树

　　第二斧是置换主食，把白面馒头换成山东大煎饼。北方主食是馒头，出门买来的都是白面馒头，精制淀粉。在我们这里，煎饼也是随处可见的主食，配各种菜肴百搭好吃。最常见的是玉米煎饼，零添加，纯粗粮。

　　第三斧是加佐料：餐桌上摆一瓶老醋。注意，不是摆在灶台，而是餐桌上，跟老醋搭配的还有白开水。这样，人在饭桌上可以顺手给自己弄一碗醋水，油太大的菜肴，过一过水再入口。

　　我家兄弟姐妹五人，哥身体素质最好，中学时代抬腿就能上一趟泰山，下山担一担柴火的那种好，一直是家庭健康标兵。我则是他的对照组，小时候体弱多病，进入老年方始“回光返照”。

　　我东奔西走的生活比较苦逼，累。跑够了在恶人谷安顿下来，每天修理地球，更累。“注意身体”“吃点好的”，一直是大家见面对我的提醒。但是我天生没口福，心目中的好东西不太一样，不爱大鱼大肉大油，口味各色，不是清淡就是寡淡。五十岁以后又开始跑马拉松，有点像是从周星驰电影里“不正常人类研究中心”跑出来的。不过，托怪异口味和不正常爱好的福，我的体检指标，一直不错。

　　我哥过的，是“正常人”的生活。我在不正常生活里颠沛流离，他在按部就班的日子里天天向上，爱美食更爱舒适，自然而然中年发福。每次回来，我都发现他的衣服越来越“充实”，说明里面的肚子越来越来有料。过上几年就换更大尺码的衣服，再过几年再换，如此往复，精瘦帅哥毫无悬念地大腹便便。

　　我们相继进入老年，兄弟姐妹普遍三高，现在国家政策好，吃药住院有医保，现代科学技术高，样样问题都有药，“吃吧吃吧不用怕”。但是，他们不怕，我怕，我一直对那种吃药治病的逻辑有成见：身体出现问题说明我们的生活出了问题，体检指标是提醒人要改变生活方式找回健康，而不是吃药了事。何况，凡药都有副作用，现代人高血脂越来越多，降脂药也越来越多。降脂药的副作用多多，包括升糖，“三高”彼此成就，吃药治病治标不治本，很多时候其实是“吃药致病”。

　　每次一见面，我就让他们管住嘴迈开腿，好好吃饭不吃药。我一说，就会被一堆具体问题打回来，“道理虽好谁都懂但是不易执行”。他们都是全家人一起吃饭，鸡鸭鱼肉煎炒烹炸，不可能像我这样一人吃饭全家不饿随时随地给自己开小灶想怎么吃就怎么吃。

　　于是，任我的改变经一直念一直念，大家的改变千呼万唤不出来，说多了也就成了唠叨、成了没人听的耳旁风。

　　随着父母从“需要陪护”到“24小时陪护”到“至少两人陪护”，两年前春节，我与哥一起当班，他主厨，我主闲杂。哥是我们家排名第一的大厨，爱做饭也会做饭，他下厨宽油厚味，做什么都好吃。

　　每周给父母分药的时候，哥就会感慨，60岁的他和90岁的老爸吃一样一样的药。哥人生的很多变化——30多岁发胖、40多岁脑梗、50多岁三高，都比老爸提前了30年……一边念叨一边感慨：我们这代人的身体状况比上一代人差太多。

　　平时我们看到的明星减肥模范案例，还有这样那样的减肥营，吃和练都堪称极端，都必须目标明确、意志坚强，过“不正常生活”。那个冬天我给哥的建议，都是正常人生活的折中版本，不做极端改变。只是稍稍加点料、减点油，同样上桌，不过度运动、不特别挨饿，只消筷子头稍稍偏一偏。

　　我加那几样东西，共同特点是营养丰富、饱腹感强、低热量、不吸油。木耳、银耳、海带、菌菇甚至可以说是“零卡食材”，特别适合跟各种硬菜做在一起。它们和蔬菜一样是膳食纤维大户，膳食纤维不仅能撑肚子有饱腹感，有助于维持餐后血糖平稳，还能阻断胆固醇肝肠循环，让这些避之不及的冤家快快排出体外，过节同样大吃大喝，不再担心脂肪肝大肚腩高血脂。

　　●一锅可以成为年夜饭担当的美味炒鸡，里面多放点香菇、木耳、腐竹，很容易吃得又健康又满足。图片：小树

　　春节期间，家庭聚会的主题永远是吃，各种大菜，烹饪方式不变，加上这些东西，几乎不影响口味，但是三高肥胖的人下筷子的时候就有了选择，再在眼前那碗醋水里过一遍，更好。

　　平时我每天晨跑，一身臭汗，哥则每天洗头，香喷喷。他说自己头油多，一天不洗头发就粘在脑袋上难受。我们共同值班两个月，我每天一早跑步一成不变，哥每天洗头悄悄改变。后来变成了两天一洗、三天一洗。再后来，他甚至自作主张停了自己的降脂药：“我头上的油少了，说明血管里的油也少了”。

　　初见成效，哥有了信心，自然用不着我唠叨，不须扬鞭自奋蹄，一年甩掉十公斤。第二年春节换了新衣服，这次尺码不是越换越大，几十年头一回换小尺码，肚子小了，人也显得年轻。

　　体重下来了，不再担心脚和膝盖压力，运动量慢慢变大，到第三个春节又减五公斤。体重基数变小后，减重就不明显了，但哥有信心继续保持缓慢减重，争取一到两年再甩五公斤。

　　主食里的精制淀粉是增重罪魁祸首，都知道吃粗粮好，但是粗粮不好吃，大煎饼是山东人得天独厚替代资源。没有山东大煎饼或者受不了这一口的人，一定要吃白米白面且受不了明显减量的，还有一个办法。

　　做好的白米饭和买回来的大白馒头不要趁热吃，先放进冰箱冷冻室冷冻一天。增重的精制淀粉就有一部分变成了不增重的抗性淀粉，更多原理敬请上网自行查询。要吃的时候从冰箱里拿出来，不必解冻回温，米饭直接进微波炉，馒头直接馏，几乎不影响口感。

　　过年过节家人聚会总得喝点什么，都知道喝酒伤肝，很多人于是换饮料，其实，饮料里的糖，同样伤肝。酒和甜饮料一样，都伤肝增肥升血脂。我的办法是换成洛神茶，洛神高VC高花青素，甜叶菊零糖零卡，降脂解腻助消化。再配上我自种的甜叶菊，酸甜适中，老少皆宜。而且洛神花颜色喜庆，最适合在春节餐桌上“以茶代酒”。

　　最后就以这杯红彤彤的洛神花茶，祝大家新春愉快，特别是有健康困扰的读者，能和我哥哥一样，在三板斧饮食法的加持下，顺利减重减脂，新年换新衣！